Bienvenidos a la segunda semana de confinamiento y al segundo encuentro digital para ayudar a sobrellevarlo con mayor calidad de vida. Este webinario ha estado a cargo de Beatriz Moreno, doctora en Ciencias del Deporte y experta en educación física y nutrición funcional. Beatriz nos ha dado su opinión sobre el aluvión de propuestas que circulan por internet para mantenernos activos durante época de confinamiento.
La pandemia anterior al COVID-10
Desde hace unos meses todos tenemos el nombre de la pandemia que nos ha obligado a poner en pausa nuestras vidas. El dichoso Covid19. Pero, ¿conocemos las otras dos pandemias nos afectan desde hace mucho más tiempo? Nos referimos al sedentarismo y a la obesidad. Al no ser infecciosas se les llama pandemias silenciosas pero sus efectos son devastadores.
Precisamente uno de los riesgos del confinamiento, es el aumento del sedentarismo que se define como ausencia de movimiento. Aunque para algunos suene difícil de creer, está demostrado que, el simple hecho de no moverse es un factor de riesgo y causa de fallecimiento.
Para combatirlo debemos movernos. ¿Cuánto? Seguramente más de lo que lo hacemos. Está estudiado que debería ser un mínimo de 10000 pasos (aprox. 7 kilómetros) diarios. Se puede medir con una pulsera de actividad, con relojes tipo Apple Watch e incluso con el propio móvil.
¿Movernos va a mejorar nuestra salud? No, únicamente va a alejar el factor de riesgo de enfermedades asociadas al sedentarismo. Si lo que buscamos es mejorar el funcionamiento de todo el organismo, la solución es hacer ejercicio físico o un programa de entrenamiento.
Diferencia entre Actividad Física y Ejercicio, ¡no es lo mismo!
Actividad física: todo movimiento que implique un gasto de energía son actividad física. Ejemplos: tareas del hogar, sentarse y levantarse, recoger algo del suelo, cocinar, pasear, bailar… Todo cuenta y cuanto más mejor.
Ejercicio físico: realmente un entrenamiento y como tal, conlleva un orden, una estructura y unos objetivos. Debe ser realizado por un profesional del ejercicio físico (educador físico-deportivo) quién pautará la planificación, frecuencia, duración e intensidad adecuadas para lograr unos objetivos concretos.
Teniendo en cuenta la situación en la que vivimos con el Covid-19, la buena noticia es que, un programa de entrenamiento (o ejercicio físico), puede lograr una mejor respuesta del sistema inmune además de des-entumecernos y fortalecer nuestra musculatura. Pero, ¿cómo lo consigue?
- Disminuye procesos inflamatorios.
- Estimula la producción de hormona de crecimiento.
- Disminuye la secreción de hormonas del estrés que deprimen el sistema inmune.
- Mejora la composición de la microbiota intestinal.
Como resultados de las mejoras del sistema inmune, en aquellas personas que siguen un programa de ejercicio de forma regular, se ha demostrado que la incidencia de infecciones, enfermedades crónicas inflamatorias y cáncer es menor que en aquellos que no hacen ningún tipo de entrenamiento.
Mejora el sistema respiratorio. Se estimulan los músculos respiratorios para proporcionar un mayor aporte de oxígeno en todo el cuerpo. También, mejora la postura para lograr que el tórax pueda moverse bien.
Tras un tiempo de entrenamiento se consigue que:
- Los músculos respiratorios aumentan su fuerza y resistencia.
- La superficie de los alveolos pulmonares se mantenga más limpia y flexible.
- Se aproveche mejor cada respiración, logrando inspirar menos veces para un mismo nivel de oxigenación.
Como consecuencia, se pueden hacer esfuerzos mayores sin cansarnos tanto, los pulmones están más limpios y nos recuperamos mejor.
Mejora el sistema circulatorio. El estímulo del ejercicio mantenido en el tiempo:
- Mejora la contracción del corazón haciéndolo más fuerte y resistente. Necesita menos esfuerzo por contracción en reposo.
- Se optimiza el desecho de sustancias tóxicas del organismo.
- Los músculos usan mejor el oxígeno.
- Aumenta la creación de capilares, llegando la sangre con oxígeno y nutrientes a más zonas y promoviendo que las células puedan nutrirse y realizar sus procesos de desecho mejor.
Como consecuencia, el corazón está más sano y se evitan problemas circulatorios.
Mejora la circulación linfática. La linfa únicamente puede moverse a través de las contracciones musculares, los vasos linfáticos no son contráctiles.
Esto es especialmente útil en personas que han pasado por un cáncer y le han extirpado ganglios linfáticos.
El movimiento en general es fundamental y además, es especialmente recomendable un programa de ejercicios de fuerza (contrariamente a lo que muchos piensan…).
*La intensidad a la que un programa de ejercicio físico tiene efecto es la intensidad moderada. Una intensidad ligera, sería el equivalente a solo moverse.
¿Cómo calcular la intensidad? Hay diferentes métodos. Esta la fórmula más sencilla que puede aplicarse a nivel general en personas no entrenadas.
Si te interesa ver este webinario y los ejercicios que recomienda Beatriz Moreno, los tienes aquí.
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